Qué hacer para mejorar mi memoria

La memoria es un proceso psicológico, fundamentado en una serie de elementos fisiológicos de nuestro Sistema Nervioso Central. A la hora de abordar el estudio, son muchas las personas que piensan en ciertas carencias nutricionales como la causa principal por la que no retienen datos, o bien se preocupan por alguno de los factores que intentaremos esclarecer en este artículo.

La memoria se define como la capacidad de conservar y evocar mentalmente hechos pasados, reconociéndolos como pertenecientes a nuestra experiencia anterior y localizándolos en el tiempo. Como podemos deducir, la memoria juega un papel muy importante tanto en los estudios, como en el desarrollo de una actividad profesional. En numerosas ocasiones nos referimos a determinadas personas admirando su capacidad para memorizar y retener datos (números de teléfonos, pedidos de clientes, fechas,..). Si bien existe un componente innato en la memoria y heredable, en el desarrollo de esta capacidad juega un papel muy importante el aprendizaje y los hábitos higiénico- dietéticos del sujeto.
A lo largo de este artículo hablaremos de los tipos de memorias que existen, puesto que aunque nos refiramos a la memoria en general, existen diferentes clasificaciones en función de los sentidos y del tiempo de retención. También enumeraremos algunos de los factores que actúan sobre la memoria y trataremos de establecer pautas adecuadas para alcanzar el máximo rendimiento.

La mayoría de las técnicas orientadas a la potenciación de la memoria, se basan en mejorar estas fases del proceso de memorización, poniendo en relación los datos, creando archivos imaginarios, etc,..

Tipos de memorias

Aunque normalmente nos referimos a la memoria como un ente abstracto y único, existen tantos tipos de memoria, al menos, como sentidos tiene el ser humano, aunque en la actualidad se sabe que estas memorias sensoriales se comunican y conectan entre sí, creando complejas redes de almacenamiento de datos, de tal forma, que cuantos más sentidos intervienen en la captación de la información, con más fuerza queda grabada en nuestro recuerdo. Se define la memoria sensorial como la capacidad para recordar sensaciones. Dentro de estas memorias sensoriales tenemos las siguientes:

• Memoria Auditiva: Se convierte en la más importante en nuestros primeros años de vida, ya que gracias a ella aprendemos el lenguaje, identificamos los sonidos importantes para la supervivencia, la voz materna, etc.

• Memoria visual: identificamos formas, colores, secuencias de movimientos y los retenemos. Dentro de la memoria visual estaría la fotográfica.

• Memoria táctil: permite reconocer objetos mediante el tacto y recordar la sensación que produce el tocarlos. Es una memoria hasta ahora poco trabajada, pero se ha visto que juega un papel muy importante en el aprendizaje, y que su desarrollo puede potenciar el aumento de otras capacidades.

• Memoria gustativa: es la que permite conocer y distinguir los sabores. En el hombre está menos desarrollada que en otros animales por la evolución cultural, pero juega un papel muy importante para la supervivencia, puesto que en tiempos remotos era necesario reconocer ciertos sabores que podrían resultar nocivos o venenosos.

• Memoria olfativa: permite reconocer y almacenar olores. Es una memoria muy primitiva, que en algunas personas está muy poco desarrollada, al igual que la memoria gustativa con la que está muy relacionada. Se asocia al mundo de las emociones y los sentimientos, y constituye una poderoso recurso de evocación (el olor de la madre, los olores de la infancia, ..)

En función del tiempo podemos distinguir dos tipos de memoria, aunque algunos autores consideran tres, la inmediata, la de corto plazo y la de largo plazo:

• Memoria Inmediata: Consiste en un análisis sensorial de la información, es lo que se conoce como memoria reciente
• Memoria a Corto Plazo: Permite el análisis de datos y su recuperación durante un breve periodo de tiempo
• Memoria a Largo Plazo: Es la información que queda almacenada durante largos periodos de tiempo, incluso durante toda la vida del individuo.

La memoria inmediata, memoria a corto plazo o memoria reciente es el sistema por el cual el individuo maneja la información que le permite relacionarse con el ambiente exterior y sobrevivir. Es muy importante, pero no suficiente, si lo que queremos es afrontar un examen o una prueba selectiva de cualquier tipo. La memoria a corto plazo está asociada a la retención de un intervalo entre 7 y 2 elementos durante algo más de 10 segundos. Aquellas personas que son capaces de superar este intervalo de retención, se considera que tienen una capacidad memorística por encima de la media, y pueden ser muy requeridas para ciertos tipos de trabajo. Al igual que otras memorias, esta también se entrena. La memoria a corto plazo se rige por dos efectos, el de primacía y el de ultimidad. Cuando presentamos una serie de elementos, se recuerdan mejor los primeros y los últimos, mientras que se tiene una imagen difusa de los intermedios. Cuanto mayor es la lista, menor importancia tienen en el recuerdo los primeros elementos, sin embargo los últimos son los que más se recuerdan.

La memoria a largo plazo o memoria remota es el almacén general donde acumulamos los datos, sensaciones, recuerdos, informaciones, que constituyen nuestro conocimiento general.

En función del contenido de los recuerdos almacenados podemos distinguir:

• Memoria de referencia: Contiene la información reciente y remota obtenida por experiencias previas.
• Memoria de trabajo: conocimientos aplicados a un proceso activo que se actualizan continuamente
• Memoria episódica: contiene la información relativa a los sucesos acontecidos en un lugar y en un momento concreto.
• Memoria semántica: información asociada a los significados, listados, categorías de clasificación, grupos,..
• Memoria declarativa o explícita: contiene los acontecimientos personales o históricos que convienen recordar y mostrar en un momento dado.
• Memoria procedimental o implícita: contiene las habilidades o destrezas necesarias para llevar a cabo un proceso o ejecutar una tarea.

Alimentación y hábitos para mejorar la memoria

Como hemos visto, la memoria es un proceso complejo, en el que intervienen procesos psicológicos, fundamentados en una serie de reacciones fisiológicas de nuestro cuerpo, concretamente del Sistema Nervioso. A continuación veremos algunos hábitos higiénico-dietéticos que nos ayudarán a mantener en óptimas condiciones a nuestro organismo, con el fin de potenciar la capacidad de retención y procesamiento de los datos.

• El descanso para mejorar la memoria: para tener una buena memoria es fundamental tener un adecuado descanso, respetar el horario vigilia-sueño, adecuándolo a las necesidades particulares, garantizará el buen estado de nuestro cerebro. El sueño es un estado fisiológico de autorregulación y reposo uniforme del organismo, caracterizado por una disminución de la actividad fisiológica y de la respuesta a estímulos. Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida y dependen también de factores personales del individuo, pero por norma general se consideran necesarias entre 7 u 8 horas de sueño ininterrumpido al día. Nuestro organismo está programado de tal forma que el sueño es más recuperador si se produce por la noche, debido a los ritmos circadianos, por lo que aquellas personas que duermen durante el día, por trabajar en turnos nocturnos, tendrán más dificultades en general para la concentración y la memorización. La utilización de somníferos u otras medicaciones que puedan ocasionar somnolencia sin control médico, puede ocasionar graves alteraciones en este ciclo de sueño-vigilia, así como una pérdida objetivable durante el día de la capacidad de concentración y por tanto alteraciones de la memoria, por la dificultad que supone la captación de datos y su posterior almacenamiento. Sustancias excitantes como la cafeína y la nicotina, así como algunos alimentos que inhiben la producción de triptófano y serotonina (carnes rojas y quesos curados), pueden ser los responsables de un descanso deficitario. Por el contrario la leche caliente y algunas infusiones (tila, melisa, espino albar, pasiflora) favorecen la aparición del sueño. Algunos alimentos ricos en serotonina (pasta, el arroz, chocolate, etc,..), conocida como la hormona del sueño o del buen humor,  no son recomendables justo antes de irse a la cama, debido al alto índice glucémico que presentan, de tal forma que la glucosa podría activar el organismo, aunque disminuyan nuestros niveles de ansiedad. Sin embargo, si es recomendable tomar estos alimentos a lo largo del día, para mantener unos niveles de la hormona adecuados en el cuerpo. Muchos estudios apuntan al sueño como el factor responsable de la consolidación de la memoria, ya que la falta de reacción a estímulos externos, podría favorecer la reorganización de los procesos internos, entre ellos la memoria, facilitando el almacenamiento y la redistribución de datos.

• Alimentación: La alimentación está en la base del mantenimiento de una adecuada actividad fisiológica de nuestro cuerpo, y como no podía ser de otra manera, también de la memorización. En el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso tienen un papel predominante las vitaminas del grupo B:
• La vitamina B1 o tiamina para la memoria, juega un papel decisivo en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su déficit afectará al sistema nervioso, ya que las neuronas se alimentan de glucosa. Un consumo excesivo de hidratos de carbono, sobre todo de absorción rápida (azúcares, almidones) provoca una disminución de los niveles de tiamina por agotamiento, con lo cual puede generar carencias en el funcionamiento del sistema nervioso. La tiamina se encuentra en muchos alimentos, principalmente en cereales integrales (germen de trigo, avena), frutos secos, legumbres y en carnes y pescados. Su déficit puede generar irritabilidad, falta de concentración y memoria, cambio de estados de ánimo y depresión. Se debe evitar por tanto el consumo de alimentos superfluos (bollería, azúcares refinados) y potenciar el consumo de hidratos de absorción lenta (legumbres, cereales, pasta, etc.)

• La vitamina B6 o piridoxina para la memoria: interviene en la biosíntesis de algunos neurotransmisores (sustancias que mantienen y producen el impulso eléctrico que conecta unas neuronas con otras), así como en la fabricación de la vaina de mielina que protege a las neuronas. Su escasez produce irritabilidad, fatiga, falta de concentración y dificultades para la memoria. Los alimentos ricos en piridoxina o Vitamina B6 son los siguientes: pescado azul (sardinas, doradas, salmón,..), vísceras y sesos, quesos curados, frutos secos, cereales integrales y muy especialmente la levadura de cerveza.

• La vitamina B12 para la memoria: la vitamina B12 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso en general, constituyendo una sustancia protectora del mismo. Su déficit produce neuropatías sensoriales (calambres, dolor, hormigueo), irritabilidad, y alteración de la memoria. Esta vitamina se encuentra en el hígado y las vísceras, en el pate, en el pescado azul, en los huevos y en el queso.

• Ácidos grasos esenciales para la memoria: los ácidos grasos esenciales son un tipo de ácidos grasos que nuestro cuerpo no produce, y que necesariamente han de ser consumidos en la dieta. Son dos el ácido linoleico y el ácido linoleico linolénico, y forman parte de la membrana de la neurona. Estos ácidos se encuentran en la semilla de lino, cereales integrales, soja, margarina vegetal, aceite de onagra y aceite de hígado de bacalao. 

• Fosfolípidos para la memoria: son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, vitamina B (colina e inositol) y ácido fosfórico. Los fosfolípidos se encuentran en las membranas de todas las células del cuerpo. Son abundantes en las vísceras, sesos y yemas de huevo. Actualmente se recomiendan complejos de vitaminas, reforzados con fósforo para mejorar la memoria.

• Hierro para la memoria: el hierro es fundamental en la dieta puesto que regula la actividad cerebral en la producción de neurotransmisores y además se encarga del transporte de oxígeno a todo el cuerpo, mediante una sustancia presente en la sangre, llamada hemoglobina. El hierro fácilmente absorbible se obtiene de fuentes animales, fundamentalmente moluscos (berberecho, almejas), pescados, carnes rojas, vísceras (hígado), pero también puede obtenerse de fuentes vegetales como las legumbres o los frutos secos, aunque en este caso, será necesaria su combinación con la vitamina C (zumo de naranja) o proteínas, para una mayor absorción.

• La respiración: Está ampliamente demostrado que la mente y la respiración están en conexión. Realizar respiraciones profundas ayuda a la relajación y aumenta la capacidad de concentración. Conocer técnicas de control de la respiración y relajación, nos ayudará a mejorar nuestra capacidad de concentración y evitar la aparición de fatiga durante el estudio. El ejercicio físico moderado (correr, caminar, nadar) mejora la respiración y la oxigenación de nuestras neuronas

• Otros hábitos: Otros hábitos que pueden perjudicar el proceso de memorización son por ejemplo el consumo de alcohol, drogas o ciertos fármacos sin control. El exceso de televisión puede contribuir a una disminución de la capacidad de memorización, puesto que se pierden habilidades mentales. Existen estudios que demuestran que aquellas personas que ven menos de una hora de televisión al día, presentan mejor capacidad retentiva que aquellas que sobrepasan este tiempo.

Suplementos dietéticos y alimenticios que te ayudan a tener más memoria

La dieta recomendable para mantener y mejorar la memoria consiste fundamentalmente en :

• Comer frutas y hortalizas crudas para mantener el aporte vitamínico, en especial de aquellas vitaminas que se pierden durante la cocción, como la Vitamina C (naranja, Kiwi, Pomelo, Etc.), vitamina E (frutos secos, aceite de girasol, germen de trigo) y vitamina A (zanahorias, pimientos, remolacha,..)
• Comer preferentemente pescado azul (salmonetes, caballa, sardina), en lugar de carne

Entre los estudiantes es frecuente el uso de suplementos dietéticos para mejorar la actividad cerebral y para mejorar la capacidad de memorización. Algunos de estos suplementos y complejos vitamínicos que te ayudan a estudiar son los siguientes:

• Omega-3: la fuente natural de Omega-3 es el pescado azul y algunos frutos secos como las nueces, pero si no se ingieren suficientes cantidades es recomendable tomar este suplemento, que ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso central. Debe llevar aval de garantía que certifique la ausencia de metales pesados.

• Lecitina de Soja: recomendable por su alto contenido en fosfatidilserina, que actúa mejorando la síntesis de fosfolípidos, esenciales para el buen funcionamiento de las neuronas.

• Bacopa Monnieri: es la planta de la memoria. Mejora significativamente la capacidad de aprendizaje, gracias al aumento de proteínas del hipocampo y el monóxido nítrico, un importante neurotransmisor. Es una planta de origen Hindú, también llamada Brahmi o Nirabrahmi. Esta planta también aumenta los niveles de serotonina, la hormona del buen humor.

• Acetil L-carnitina: sobre todo ayuda en la pérdida de memoria asociada con la edad, mejora los estados depresivos y ayuda al tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.

• Colina: pertenece al grupo de la vitamina B. La acetilcolina interviene en los procesos de funcionamiento del sistema nervioso central. Los enfermos de Alzheimer presentan déficit de acetilcolina.

• L-glutamina: ayuda a mantener niveles estables de glucosa, fundamental para el funcionamiento de las neuronas, transformándose en el cerebro en ácido glutámico.

• Ginkgo biloba: favorece el riego sanguíneo al cerebro y estimula la actividad cerebral. Se encuentra de forma natural en el germen de trigo. Es un poderoso antioxidante.

• Proteína del suero: mejora la circulación sanguínea, aportando mayor cantidad de oxígeno y glucosa al cerebro.